טיפול קוגניטיבי התנהגותי: מהם מחשבות אוטומטיות שליליות ועיוותי חשיבה?

ייעוץ זוגי פסיכולוגיה אבולוציוניתאורן הוא מומחה לפסיכולוגיה אבולוציונית, ומשלב את הידע של תחום זה עם הפרקטיקה של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי.
כאן תוכלו ללמוד מהי הפסיכולוגיה האבולוציונית.
טיפול CBTאורן נעזר בשיטות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שהוא טיפול ממוקד שהוכח כיעיל ביותר לחרדות, כעסים, אכזבות, קינאה, דיכאון ונפילות בתחושת ערך עצמי. טיפול בבית שלכםכן. זה אפשרי בהחלט.
באמצעים האלקטרוניים של היום, טיפול אצלכם בבית הוא לא רק אפשרי - לפעמים הוא אפילו עדיף.

אורן מסביר מתי זה כך ולמה.
טיפול זוגי ואישיטיפול זוגי ואישי בתל-אביב.
אורן נעזר באינטרנט כדי לטפל גם מרחוק - בישראלים בחו"ל או באלה המרוחקים מת"א. אורן מייעץ בהתנדבות בפורום "סטארמד" באינטרנט.
מה באתר?איך למצוא מה?

הסבר כללי על תוכן האתר, תפריט ימני עם קישורים חשובים נוספים, תאור מבנה האתר, והנחיות לחיפוש טיפול או מידע.
בתקשורתלשמוע ולראות את אורן בהופעותיו ברדיו ובטלויזיה.

כמו כן, קישורים או קטעים מתוך מאמרים וראיונות שנערכו עימו בעיתונות הכתובה והאינטרנטית.
מאמרים בעבריתמאמרים של אורן בעברית
בכתבי-עת למדע ועוד, על טיפול זוגי ופרטני, על שפת-גוף, הבנת האדם ופסיכולוגיה אבולוציונית, ועל ספר ילדים שכתב, עם איורים של הילה חבקין.
אקדמיה ומחקרמאמרים מדעיים על התנהגות בעלי-חיים ובני אדם. ביניהם מאמר של אורן על דמעות ובכי כתקשורת, ומאמר ב- Science בו נכתב על תרומתו של אורן להבנת התקשורת בעולם החי. שפת-גוףאורן הוא מומחה מן השורה הראשונה לתקשורת בין אישית ולשפת גוף.
אורן מסביר כאן את שפת הגוף של האמת והשקר, ואת האמת והשקר על שפת הגוף .
מי אני?אורן הוא מומחה וחוקר תקשורת בין-אישית, מומחה לפסיכולוגיה אבולוציונית, ומטפל קוגניטיבי התנהגותי.
אורן עשה דוקטורט על התקשורת והחיזור בעולם החי.
למפת הגעה             טלפון:    050-6000083

כתובת:   פנחס רוזן 22,
               שיכון דן, תל-אביב
הקישו למפת הגעה וחנייה, דואר אלקטרוני ופרטי קשר נוספים...

טעויות החרדה והדיכאון - עיוותי חשיבה בטיפול CBT

מחשבות אוטומטיות שליליות - מאש

על-פי הפסיכולוגיה האבולוציונית - לחשוש זה טוב. לפחד זה בריא. זהו מנגנון שבדרך כלל מצליח לשמור אותנו מפני עשיית טעויות. לו היינו חיים בסביבה שבה אפשר היה לדעת בודאות מה יקרה, היינו חוששים מדברים שיזיקו לנו, ושמחים לעשות דברים שיועילו לנו. אלא שלא זה המצב, ואחת השאלות המרתקות (ראו כהנמן) היא: מה קורה כאשר אנחנו לא יודעים באופן מדוייק מה יקרה? - לפעמים נחשוש ממשהו שיתברר, בסופו של דבר, כהחמצת הזדמנות, ולפעמים להפך - ניפול במשהו שחשבנו שיהיה בסדר והתברר שהוא לא. כדי לנהוג נכון ככל שאפשר, אנחנו מחפשים מידע שיאפשר לנו לנחש את העתיד כמיטב יכולתנו. המימרה הידועה "מי שלא עושה, לא טועה" באה בדיוק מההבנה שאי אפשר לדעת ולצפות הכל. לכן, אדם יעיל הוא אדם שמצליח לחשוש כשצריך, לא לחשוש כשלא צריך, ולהתמודד נפשית עם טעויות שעשה בגלל גורם אי הודאות.

בניגוד לכך, אנשים חרדתיים או דכאוניים, מעצם הגדרת החרדה או הדיכאון, חוששים ונמנעים יותר מאדם שאינו חרדתי או דכאוני. אחד החששות הגדולים שלהם הוא להתמודד עם כישלון, ולכן הם נזהרים מעשיית טעות הנובעת מאופטימיות יתר ("חשבתי שיהיה בסדר, ונכשלתי"). הם מעדיפים על פניה את הטעות הנובעת מפסימיות יתר ("חשבתי שלא יהיה בסדר, והתברר שהיה בסדר בכל זאת"). מכיוון שכך, בהכרח נטייתם להחמיץ הזדמנויות גדולה מזו של אחרים. אדם יעיל הוא אדם שיודע לנווט נכון בין חששות יתר לבין אופטימיות יתר. גם אם הוא טועה מדי פעם, לפעמים לכאן ולפעמים לכאן, מידת ההצלחה שלו היא האופטימלית - ומותאמת לתנאים של אי ודאות. אפילו מדוייק יותר לומר הוא שהבחירות שלו הן סטטיסטית הנכונות ביותר, גם אם ייכשל בסופו של דבר. בממוצע, אדם יעיל יעשה פחות טעויות לשני הכיוונים, ויצליח טוב יותר טוב להמנע מטעויות גדולות. בעיקר, הוא מבין ומקבל את האפשרות שהוא עלול לטעות, שלא באשמתו. כולנו היינו רוצים להיות יעילים, כמובן. כולנו היינו רוצים שלא להיות אופטימיים יתר על המידה או חרדתיים יתר על המידה. מכיוון שכאן אנחנו עוסקים בהבנת חרדה ודיכאון ובטיפול בהם, נעסוק רק בהם ונתמקד בשאלה החשובה: מהי החשיבה המשפיעה ומשמרת את היותנו חרדתיים או דכאוניים?

המודל הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא מודל טיפולי שפיתח ד"ר אהרון בק. בק מצביע על מספר טיפוסים עקריים של עיוותי חשיבה, שהם אופיניים למנגנוני זהירות היתר של חרדתיים ודכאוניים. עיוותי חשיבה אלה, שניתן לקרוא להן גם "מחשבות אוטומטיות שליליות" - כי הן הראשונות לצוץ בראשו של אדם דכאוני או חרדתי, הם הבסיס לטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. מודל טיפולי זה אומר כך: אם נלמד לזהות את דפוסי החשיבה השליליים נוכל להפריך ולתקן אותם, ובהמשך, להחליף אותם באמירות ובחשיבה מדוייקים יותר. אם נצליח להפריך את המחשבות הללו לאורך זמן על רקע המציאות האובייקטיבית, הן ייחלשו ויוחלפו בחשיבה רציונלית ומאוזנת יותר. כך נהפוך להיות אנשים יעילים יותר. כך, ככל שמידת המחשבות האוטומטיות השליליות תיחלש, יפחתו בהתאם גם רמת החרדה והדיכאון. עיוותי החשיבה (ויש מי שיקרא להם "טעויות חשיבה"), נופלים תחת הקטגוריות הבאות:

עיוותי החשיבה לפי מודל הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (המחשבות האוטומטיות השליליות)

  1. פילטר שכלי - חשיבה שמאפשרת השפעה חזקה לפרטים ולעובדות שליליים, ונותנת הרבה פחות מקום לפרטים ולעובדות חיוביים. כך, אדם יכול לקחת פרט בודד ושלילי מתוך מקרה שאירע לו ולהסיק מכך שכל הארוע היה שלילי ולא מוצלח.

    לדוגמא, בחור צעיר יצא לדייט והשיחה זרמה, הבחורה היתה מושכת ואינטליגנטית והראתה עניין, וגם הוא היה מאד מעוניין. אלא שהבחורה ענתה למסרון כלשהו במהלך הפגישה, ומכאן והלאה הוא איבד ביטחון וחווה וראה את כל הפגישה כחוויה שלילית.

  2. הכללה מוגזמת - יצירת כלל שלילי ממספר קטן של ארועים ועובדות.

    "אם יצאתי לדייט עם גבר שמצא חן בעיני ואחר-כך הוא לא יצר קשר, אז 'כל הגברים אותו הדבר' ולא שווים את המאמץ".

  3. העצמה ומזעור - מתן פרופורציה לא ראויה לארועים, ובאופן שלילי. הארועים והמעשים החיוביים מקבלים ערך חלש, והשליליים נראים משמעותיים בהרבה.

    "יש לה משפחה טובה, אבל אני לא נהנה שם כי הם מצפים ממני לבוא לבוש חגיגי."

  4. הכל או לא כלום - חשיבה קוטבית. דברים הם או שחור (רק רע) או לבן (רק טוב) ואין אפשרויות ביניים.

    "אם אני לא מושלם, אני כישלון חרוץ." "אם קיבלתי ביקורת, שונאים אותי." "אם הוא אמר עלי משהו רע, הוא שרוף בשבילי."

  5. פסילת החיובי - ביטול ערכם של ארועים חיוביים. זהו מקרה קיצוני יותר, ולא פעם די מתוחכם, של עיוות החשיבה 'פילטר שכלי'. לעיתים קרובות משתרבבות בו המילים "כן, אבל..."

    "כן, הצלחתי לעשות את זה, אבל זה יצא די במקרה." "כן, היא רוצה להיות איתי, אבל זה בגלל שיש לי כסף." "כן, הוא רוצה להתחתן איתי, אבל זה רק בגלל שהוא חסר ביטחון." "כן, קיבלתי המון מחמאות, אבל זה בגלל שהם לא באמת מתמצאים בתחום הזה."

  6. חשיבה קטסטרופאלית - קטסטרופאלית - הציפיה לאסון, ותחושת המועקה הנפשית והטירדה שבהכנה העצמית התמידית לכך שיהיה רע מאד.

    אופייני להן הציפיה למלחמה או חשש מאבדן, אבל גם: "איך אוכל לחיות אם היא תעזוב אותי?" "עוד רגע תהיה תאונה." "הילד רחוק, הוא לא יודע לשמור על עצמו." "עשיתי טעות ועכשיו יפטרו אותי מהעבודה". "אני בטוח נכשל בבחינה." "אם לא אדאג, יקרה אסון."

  7. "צריך" ו"אסור" - יש כללים בעולם, וחייבים לנהוג לפיהם. אם מפרים אותם, יש בזה זילזול והשפלה. "צריך" ו"אסור" מסייעים רבות לתחושת כישלון - אם אני לא מצליח לעשות משהו ש"כולם מצליחים לעשות אותו", או אם אני עושה משהו אסור או לא מקובל, אז אני "כישלון" או "אדם לא טוב ולא ראוי".

    "לגבר נשוי אסור לדבר עם נשים אחרות כשאשתו (אני) לא בסביבה". "אני צריכה לאהוב את בעלי כל הזמן". "ילד (תמיד) צריך להישמע להוריו כשהם אומרים לו לעשות שיעורים." לעיתים אי ציות של אחרים לכללים נתפס כ"היתר", לכאורה, לפעולה קיצונית ויוצאת דופן נגדם כנקמה, כעונש, או כלימוד לקח.

  8. הצמדת תוויות - איפיון מוקצן שלי או של אחרים, בדרך כלל לפי קטגוריות מוכרות מראש. תווית כזו מוצמדת לאחר הכרות קצרה וארוע יחיד, או לאחר הכרות ארוכה ורבת שנים, וכך או כך, קשה לשנות אותה.

    "זו אשה רעה - ראיתי אותה מתעלמת מחתול שביקש ליטוף." "הוא קנאי." "היא טיפשה, ולא מבינה כלום." "הוא נהג גרוע." "יש לו שתי ידיים שמאליות." "אני אידיוט מושלם." "אני לא יודע חשבון." "הוא מתנשא." "הוא חצוף." "הוא מתנחל." "היא זונה."

  9. קפיצה למסקנות - משני סוגים: קריאת מחשבות וניבוי העתיד. עיוות חשיבה של קריאת מחשבות הוא תחושת הודאות שהאחר חושב משהו שלילי ביחס אלי, ללא עדות ודאית. עיוות חשיבה של ניבוי העתיד הוא הציפיה לגרוע מכל, מבלי שהציפיה הזו נתמכת בעובדות ברורות. המחשבה "היא מזלזלת בי" כשהיא עונה למסרון שקיבלה, אפיינית לקריאת מחשבות. "אין טעם לנסות, היא ממילא תסרב לתת לי את מספר הטלפון שלה", או "אין סיבה לנסות, ממילא אכשל" אלו הן מסקנות אופיינית לטעות החשיבה של ניבוי העתיד, במצב שבו אין ודאות של העתיד.
  10. העברה לפסים אישיים - המחשבה האוטומטית שמעשים שאחרים עושים מכוונים כדי להרע לי (או לאדם קרוב ויקר לי), או ההשוואות התמידיות לאנשים אחרים.

    "כאשר אדם אחר מספר סיפור בחברה, הוא עושה זאת במכוון כדי להאדיר את שמו, וכדי להנמיך אותי בהשוואה." "במהלך הישיבה היא הסתכלה אלי וחייכה, כי היא מזלזלת בי." "במהלך הישיבה היא הסתכלה בזה שישב לידי וחייכה, כדי להראות לו שאני לא נחשב." "המנהל התעלם מדברי במהלך הישיבה, כי הוא שונא אותי."

  11. חשיבה רגשית - מתן הסבר לרגש, והצדקתו באופן רציונלי (רציונליזציה שלו).

    "אני מרגיש בודד, וזה סימן שאף אחד לא אוהב אותי." "אם אני מרגיש פחד, זה משום שאני באמצע התקף לב והולך למות", או "משום שהולך לעוף עלי טיל." "בטח שאני מקנא, כי היא מפלרטטת עם כל העולם." "אני פוחד לדבר מול אנשים, כי איראה מגוחך בעיניהם."

ד"ר אורן חסון
טיפול זוגי ופרטני
יעוץ וטיפול CBT
תל-אביב

טלפון:
050-6000083

מייל:
oh.tipul@gmail.com

ד"ר אורן חסון יעזור לכם להחליט על הטיפול או הייעוץ המתאים לכם. טלפנו להתייעץ.
תוכלו גם לשלוח הודעת SMS או מייל, וד"ר אורן חסון יחזור אליכם בהקדם האפשרי.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (Cognitive-Behavioral Therapy - CBT) טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא טיפול בקשיים ובעומסים רגשיים דרך ויסות ועיבוד קוגניטיביים (החלק הקוגניטיבי), ובעזרת התנסות ושינוי הרגלים (החלק ההתנהגותי). טיפול זה הוכח כיעיל במיוחד בטיפול בחרדות ובפוביות, בכעסים, בקינאה, בתחושת ערך עצמי נמוך ובדיכאון. אורן מסביר בדף הנוכחי את שיטת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי מנקודת מבטו של מומחה לביולוגיה של נפש האדם - מהו הטיפול הזה? מדוע הוא עובד? כיצד הוא משתלב עם תחומי ידע אחרים? הקישו על הפרפר מימין לעיון בדף הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי... טיפול פסיכולוגי פרטני בבית אורן מציע גם את האפשרות של טיפול מהבית לטיפול פרטני (אישי) יש שני הבטים משמעותיים. ההבט האחד עוסק בעניינים שבין אדם לעצמו, כלומר, ביכולת שלו להתנהל עם החרדות, הפגיעוּת ותחושת אבדן הערך העצמי, עם רגשי האשם, עם הדיכאון ועם הכעסים או עם הקינאה שלו. ההבט האחר קשור ליכולת שלו להתנהל בהצלחה עם סביבתו החברתית או הזוגית. הנסיון של אורן מראה שהוא מצליח לפתח קשר הדוק, קרוב ומועיל עם המטופלים שלו גם בטיפול מרחוק (קרי: אצלכם בבית), בעזרת וידיאו אינטרנטי (סקייפ), סמארטפונים ושיחות טלפון, אף אם הם מקובלים פחות בטיפול בעולם "הישן", ושהקשר הזה יכול להיות יעיל לא פחות. יתרה מכך, במצבים מסויימים יש אפילו יתרון לטיפול מרחוק על הגעת המטופל או המטופלים לקליניקה. להמשך קריאה: הקישו על הפרפר מימין... פחד קהל וחרדות ביצוע פחד קהל - חרדת במה - חרדת בחינות - חרדת ביצוע אם קשה לכם לתפקד מול קהל, בעת בחינות או בלחץ זמן, או להיות אסרטיביים ולהציב גבולות בעת שאתם כועסים; אם הגוף שלכם מגיב בהזעה, בעלייה משמעותית בקצב פעימות הלב או ברעד, ולעיתים קרובות אתם עושים הכל על מנת שלא לעשות דבר - קרוב לודאי שיש לכם אחת את מחרדות הביצוע (פחד קהל, חרדת במה, ביצוע ספורטיבי/ מוזיקלי לפני אנשים, חרדת בחינות, הקושי להיות אסרטיביים כשצריך או הקושי לעמוד בלחצים). עשרה גורמים משמעותיים משפיעים על חרדות הביצוע למיניהן. מהם? מהו הטיפול האופטימלי בפחד קהל? האם לטפל בפחד קהל באופן פרטני או בעזרת סדנה? מה עדיף ומתי? הקישו על הפרפר מימין לקבלת הסבר מלא... חרדה חברתית טיפול בחרדה חברתית חרדה חברתית היא חרדה המקשה על האדם להתמודד עם מצבים שבהם הוא חשוף לביקורת מצידם של אנשים אחרים - כך על פי הגדרת המדריך הפסיכיאטרי האמריקאי, ה- DSM-V. הטיפול הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי שמתמקד בבחינת הקשב הסביבתי והאישי, ומאפשר שינוי התנהגותי שישנה את תפיסת המציאות בהתאמה לעובדות, בסיוע תרגילים של חשיפה הדרגתית למצבים חברתיים שונים. הקישו על הפרפר מימין לעיון בהסבר על הסדנה... פחד קהל - סדנה סדנה להתמודדות עם פחד קהל סדנה להתמודדות עם חרדות לדבר לפני קהל רחב או מצומצם, או להתמודדויות או לעימותים עם סמכות, או עם אנשים שאינם מוכרים. פחד קהל, במובן הרחב, הוא לא רק החשש לדבר לפני קהל (חרדת קהל), אלא גם לדווח על צרכים והשגים לפני הבוס, או לדבר עם בן או בת הזוג בבליינד-דייט, או לתפקד בשלבים הראשוניים של קשר זוגי, או במקום עבודה חדש, כאשר הבטחון העצמי הוא על הקרשים. פחד הקהל מביא אנשים לבילבול או לתפקוד לקוי, ויכול להגיע, במקרים חריפים, עד לידי שיתוק. פחד קהל יכול להיות גורם המעכב התקדמות באופן ממשי בארגוניים שונים, כמו בתחומי היי-טק, אשר מקדמים במהירות צעירים וצעירות, אינטליגנטיים מאד ומוכשרים, מקצועיים מאד, שאף אחד לא לימד אותם איך לעמוד מול קהל, ובעיקר, איך להתמודד עם הפחדים שמגיעים עם הצורך המקצועי לעמוד מול קהל, ולדבר. איך לומדים את מה שלא מלמדים באוניברסיטה? הקישו על הפרפר מימין לעיון בהסבר על הסדנה... סדנת קשב סדנה להבנת קשב: עם דגש על קשר להפרעת קשב וריכוז. קשב הוא אלומת הגרויים שאנחנו מקבלים וקולטים, בניגוד לאלו שאנחנו מקבלים ודוחים. קשב דומה ליכולת לראות עצים בתוך היער. לקשב יש השפעה עצומה לא רק על התיפקוד היום-יומי, אלא גם על התקשורת החברתית של האדם. להצלחה חברתית ומקצועית, חשוב ביותר, לכן, להבין את היסודות הביולוגיים-התנהגותיים של הקשב ואת תפקידו של הקשב כמרכיב מרכזי בתקשורת הבין-אישית ובשפת-הגוף, ולהעזר בהם כדי לשלוט טוב יותר בקשב. לכך מיועדת הסדנה. הקישו על הפרפר מימין בהסבר על הסדנה... זוגיות: למה זה קשה? זוגיות יכולה להיות נהדרת, אבל יכולה גם להיות קשה. למה, בעצם? כדי שזוגיות תקנה יציבות וביטחון היא צריכה להיות זוגיות מְסַפּקת. בני הזוג זקוקים לתקשורת טובה, וששילוב כלשהו של הצרכים שלהם, שהם תמיד מורכבים - בטחון מהבחינה הכלכלית, ביטחון ביציבותה של הזוגיות, אינטימיות וקירבה, עניין והערכה הדדיים, חברות, שיתוף ותמיכה בעת הצורך, הורות טובה, ואפילו מישהו שאפשר להתגאות בו - יהיה לשני בני הזוג טוב מספיק כדי להרגיש שזה כדאי. אז למה זה לפעמים קשה כל כך? בדף הזה מסביר אורן למה יש כל כך הרבה סיבות שבגללן זוגיות יכולה להיות, במקום "בית" חם, מערכת לא פשוטה, וגם, שאפשר לעשות משהו. כדאי לקרוא. הקישו על הפרפר מימין לעיון בדף הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי... טיפול זוגי טיפול זוגי: סיבות, תהליכים טיפול זוגי נדרש כאשר זוג מתקשה להגיע בכוחות עצמו לרמת יציבות ביחסים הזוגיים אשר תקנה לו ביטחון, או כאשר הזוג נמצא ברמת שביעות רצון ותקשורת הדדית מספקים למדי, אבל רוצה לשפר אותם עוד. אורן מסביר בדף זה מהו טיפול זוגי, את הסיבות לכך שגם זוגות מוצלחים ומתפקדים עלולים להגיע למצב שבו הם זקוקים לסיוע מקצועי, את השלבים של תהליך הטיפול, ואת מה שנדרש מזוג כדי שהטיפול יצליח. הקישו על הפרפר מימין לעיון בדף הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי... הסבר מ.א.ש. מחשבות אוטומטיות שליליות - מהן? אהרון בק קרא למחשבות הראשונות שצצות בראשו של אדם שהעולם הרגשי שלו חרד או דכאוני - "מחשבות אוטומטיות שליליות", או "מעוותות". אלה תופסות את מקומן של מחשבות יעילות ומציאותיות יותר של האדם היעיל. בק איפיין וקיטלג את המחשבות הללו לעשר עד שתים עשרה קטגוריות מחשבה שונות. בדף זה תוכלו למצוא הסבר מלא ומדוייק שנתן אורן לכל אחת מהקטגוריות הללו. הקישו על הפרפר מימין כדי לדעת עוד על המחשבות האוטומטיות השליליות... מ.א.ש. - איור איור המציג תמונת מצב של המחשבות האוטומטיות השליליות (מאש) אהרון בק למחשבות הראשונות שצצות בראשו של אדם שהעולם הרגשי שלו חרד או דכאוני, "מחשבות אוטומטיות שליליות", או "מעוותות". את תופסות את מקומן של מחשבות יעילות ומציאותיות יותר של האדם היעיל. בק איפיין וקיטלג את המחשבות הללו לעשר עד שתים עשרה קטגוריות מחשבה שונות. כדי להקל על הטיפול ולהקל על זכירתן, אורן המשיך וחילק אותן לארבע קבוצות של מחשבות שליליות על פי אופיין, ויצר איור שלהן שהוא קל לזכירה. דף זה הוא קובץ pdf. לעיון בו הקישו על הפרפר מימין...

Valid CSS! Valid HTML 4.01 Transitional